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L’importanza del CLA nella dieta degli sportivi per migliorare la composizione corporea
Introduzione
Il Conjugated Linoleic Acid (CLA) è un acido grasso essenziale appartenente alla famiglia degli omega-6. È presente in piccole quantità in alcuni alimenti come carne e latticini, ma può anche essere assunto sotto forma di integratore alimentare. Negli ultimi anni, il CLA ha guadagnato molta attenzione nel mondo dello sport, in particolare tra gli atleti e i bodybuilder, per i suoi potenziali benefici sulla composizione corporea. In questo articolo, esploreremo l’importanza del CLA nella dieta degli sportivi e come può aiutare a migliorare la composizione corporea.
Meccanismo d’azione del CLA
Il CLA agisce principalmente attraverso due meccanismi: la riduzione dell’assorbimento dei grassi e l’aumento della combustione dei grassi. Studi hanno dimostrato che il CLA può ridurre l’attività dell’enzima lipoproteina lipasi, responsabile della scomposizione dei grassi e del loro assorbimento nelle cellule adipose (Gaullier et al., 2004). Ciò significa che meno grassi vengono immagazzinati nel corpo e più vengono utilizzati come fonte di energia. Inoltre, il CLA sembra aumentare l’attività dell’enzima carnitina palmitoiltransferasi, che è coinvolto nella combustione dei grassi (Whigham et al., 2007). Questo meccanismo può aiutare a ridurre la quantità di grasso corporeo e a migliorare la composizione corporea.
Benefici del CLA per gli sportivi
Uno dei principali benefici del CLA per gli sportivi è la sua capacità di ridurre la percentuale di grasso corporeo. Uno studio condotto su atleti di resistenza ha dimostrato che l’assunzione di 3,2 grammi di CLA al giorno per 6 settimane ha portato a una significativa riduzione della percentuale di grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo (Blankson et al., 2000). Inoltre, il CLA sembra avere un effetto positivo sulla massa muscolare magra. Uno studio su atleti di forza ha mostrato che l’assunzione di 5 grammi di CLA al giorno per 28 giorni ha portato a un aumento della massa muscolare magra e una riduzione della percentuale di grasso corporeo (Kreider et al., 2002). Questi risultati suggeriscono che il CLA può essere un utile integratore per gli sportivi che desiderano migliorare la loro composizione corporea.
Effetti collaterali e precauzioni
Nonostante i potenziali benefici del CLA, è importante notare che ci sono alcuni effetti collaterali e precauzioni da considerare. Alcuni studi hanno riportato un aumento dei livelli di insulina e una riduzione della sensibilità insulinica in seguito all’assunzione di CLA (Riserus et al., 2002). Ciò potrebbe essere problematico per gli atleti che devono mantenere un’adeguata sensibilità insulinica per ottimizzare le prestazioni. Inoltre, il CLA può interagire con alcuni farmaci, quindi è importante consultare un medico prima di iniziare a utilizzarlo come integratore.
Integrazione del CLA nella dieta degli sportivi
Per ottenere i massimi benefici dal CLA, è importante integrarlo in una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo. Gli integratori di CLA sono disponibili sotto forma di capsule o liquidi e possono essere assunti prima dei pasti principali. Tuttavia, è importante seguire le dosi raccomandate e non superare i 3-5 grammi al giorno. Inoltre, è importante scegliere un integratore di alta qualità da un produttore affidabile per garantire la sicurezza e l’efficacia del prodotto.
Conclusioni
In conclusione, il CLA può essere un utile integratore per gli sportivi che desiderano migliorare la loro composizione corporea. I suoi meccanismi d’azione possono aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra. Tuttavia, è importante considerare gli effetti collaterali e le precauzioni prima di iniziare a utilizzare il CLA come integratore. Inoltre, è importante integrarlo in una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo per ottenere i massimi benefici. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore nella propria dieta.
Riferimenti
Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of nutrition, 130(12), 2943-2948.
Gaullier, J. M., Halse, J., Høye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., … & Gudmundsen, O. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. The American journal of clinical nutrition, 79(6), 1118-1125.
Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Almada, A. L., & Willoughby, D. S. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 325-334.
Riserus, U., Vessby, B., & Arner, P. (2002). CLA supplementation and insulin sensitivity in humans. Lipids, 37(2), 133-138.
Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American journal of